Белок для наращивания мышечной массы

Белок , также называемый белок , является наиболее важным основным питательным веществом для наращивания и поддержания мышечной ткани. Он состоит из длинноцепочечных молекул, которые состоят из более чем 20 различных аминокислот. Как части головоломки, аминокислоты объединяются в единое целое, белки . Мышцы не растут через углеводы или жир. Мышцы могут быть построены и поддерживаться только с помощью белков .

Для чего нам нужен белок?

Положительные свойства, приписываемые белку:

  • Наращивание мышечной массы
  • сохранение мышечной массы (может быть особенно интересно на этапе диеты)
  • Поддержание нормальных костей

Вы усердно и интенсивно тренируетесь, и ваши успехи довольно плохие? Вам это знакомо?
В дополнение к оптимальной тренировке мышце также необходимо достаточное количество питательных веществ для роста. Поставка достаточного количества белка (белка) играет решающую роль. В худшем случае, если есть дефицит, есть даже риск потери мышечной массы, даже если вы тренируетесь так хорошо, тогда успех тренировки для кошки. Это связано с (мышечным) деградирующим (катаболическим) метаболизмом сразу после тренировки. Организм постоянно колеблется между анаболическим и катаболическим метаболизмом в течение одного дня. В катаболическом метаболическом состоянии питательные вещества мышц используются для выработки энергии, а мышцы теряют вещество. Для достижения (анаболического) метаболического состояния организму необходимо достаточное время регенерации, а также запас питательных веществ в соответствии с потребностями и, в частности, запас достаточного количества белка.

Аминокислоты — строительные блоки белка

Поскольку белки состоят из цепочки аминокислот, спортсмен должен смотреть на них. Они обычно обеспечивают строительный материал для белков и, следовательно, для производства мышечной ткани. Это может быть особенно интересно сразу после тренировки. Наиболее важными являются незаменимые аминокислоты, которые должны поступать извне, поскольку они не могут вырабатываться самим организмом.

BCAA особенно популярны у бодибилдеров, фитнесистов и мастеров боевых искусств.

Хорошие источники белка для спортсменов:

Основными поставщиками белка являются мясо, рыба и молочные продукты, бобовые (например, бобы, чечевица, кукуруза, горох) и яйца, а также зерновые и другие растительные продукты (например, овсянка, зародыши пшеницы и соевые продукты).

за 100 г белок в г жир в г
Harzer сыр 30 0,7
Обезжиренный творог 13 0,3
Тунец в воде 22 0,2
Минтай 18 0,8
Мясо индейки без кожи 22 1.0
Молоко (0,3% жира) 3 0,3
Гранулированный сливочный сыр 13 2.9
Белая фасоль 22 1.6
Кинза 23 1.4
Цельнозерновая лапша 15 3.0
Овсянка 12 8.0
Зародыш пшеницы 29 4.0
Белковые концентраты:
на 30 г белкового продукта
в 300 мл обезжиренного молока
36 2,4

Советы

  • В соответствующей литературе рекомендуется употреблять около 1,5–2 г белка на килограмм веса тела во время интенсивных тренировок, чтобы потребности белка в мышцах покрывались в любом случае. Пример: вы весите 80 кг, поэтому 80 x 2 = 160 г белка в день.
  • Для сравнения: в 100 г мяса или рыбы содержится в среднем 15-20 г белка. В приведенном выше примере это означает, что вам необходимо ежедневно съедать большое количество мяса или рыбы для достижения рекомендуемого потребления белка. Вот почему протеиновые порошки — это простой и вкусный способ дополнить вашу еду и просто увеличить потребление белка.
  • При увеличении потребления белка вы должны снабжать свой организм достаточным количеством жидкости. Мы рекомендуем пить не менее 3-5 литров воды в день.
  • Убедитесь, что вы не потребляете более 40 г белка на прием пищи (или не чаще, чем каждые 3 часа), так как избыток не попадает в мышечные клетки, а выводится из организма.

Основные источники белка, которыми в первую очередь интересуются спортсмены:

  • Сывороточный белок (сыворотка или лактальбумин)
  • Молочный белок (казеин)
  • Яичный белок (альбумин)
  • и реже: растительные белки, такие как соевый белок

Все эти типы белков имеют разные аминокислотные профили и достигают кровотока с различной скоростью. Если вы хотите нарастить мышечную ткань, вы всегда должны обеспечивать достаточный запас питательных веществ: это означает, что комбинация так называемых «быстрых» и «медленных» белков оптимальна для потребления белка. Недаром бодибилдеры обычно едят (более или менее) небольшую богатую белком еду каждые 3-4 часа.

В следующей таблице приведены белки, которые в первую очередь интересуют спортсменов:

Многокомпонентный белок Благодаря составу различных источников белка, многокомпонентные белки имеют высокую ценность и обеспечивают непрерывное поступление аминокислот (эффект выделения времени) в течение нескольких часов. Многокомпонентные белки идеально подходят в качестве белка между приемами пищи, в качестве перекуса на этапе диеты (более насыщенного, чем с другими видами белка) или перед сном, чтобы снабжать организм аминокислотами в течение нескольких часов.
Для нашего ассортимента многокомпонентных белков.
Сыворотка или сывороточный белок Сывороточный белок имеет аминокислотный профиль с более высокой долей BCAA, чем другие источники белка. BCAA — это три незаменимые аминокислоты (L-лейцин, L-изолейцин и L-валин), которым спортсмены уделяют особое внимание (особенно в бодибилдинге, фитнесе и боевых искусствах). Время приема обычно прямо до и после тренировки. Сывороточный белок является одним из быстро усваиваемых белков, которые остаются в крови только в течение 1-1,5 часа. Когда речь идет о максимально быстрой поставке белка, сывороточный белок является лучшим выбором. Производство сывороточного белка в виде концентрата несколько сложнее, чем производство других сопоставимых типов белка, и, следовательно, также несколько дороже.
Для нашего ассортимента сывороточного белка.
Молочный белок (казеин) Молочный белок, как и сывороточный белок, имеет более высокую долю BCAA, чем сопоставимые типы белка. Тем не менее, молочный белок (казеин) усваивается организмом гораздо медленнее, что имеет то преимущество, что организм может получать белки непрерывно в течение более длительного периода времени. Аминокислоты молочного белка могут быть обнаружены в пуле питательных веществ плазмы крови между 2-8 часами.
К нашему предложению молочного белка.
Яичный белок Яичный белок имеет очень обширный аминокислотный профиль: он обеспечивает организм большим количеством незаменимых аминокислот, которые ему необходимы каждый день с пищей. Яичный белок часто используется для подготовки к соревнованиям или перед фотосессиями.
Для нашего ассортимента яичного белка.
Соевый белок Соевый белок имеет лучший аминокислотный баланс для спортсменов из всех растительных белков. Доля «хороших» жирных кислот в соевом белке выше, чем в сопоставимых источниках белка, и она полностью свободна от лактозы, что делает ее идеальной для людей с непереносимостью лактозы (непереносимость лактозы). К сожалению, доля BCAA довольно низкая, и поэтому спортсмены во время интенсивных тренировок наращивают мышечную массу. Тем не менее, это хорошая альтернатива в качестве источника белка для вегетарианцев, веганов и людей с непереносимостью лактозы.
Наш ассортимент соевого белка.

Категории белкового порошка

Белковые порошки обычно делятся на три категории по производителям:

  • PRO 80 и 90 белков: это часто многокомпонентные белки со сбалансированной пропорцией молочного белка (казеина), сыворотки и яичного белка.
  • Комплексные белки (Pro Complex): они часто состоят из большой доли молочного белка (казеина) и меньшей доли яичного и сывороточного белка.
  • Чистые белки: 100% сыворотка, 100% молочный белок (казеин), 100% яичный белок (альбумин) или 100% соевый белок. Упоминание о 100% протеине часто приводит к недоразумениям. 100% белка не означает, что содержимое состоит из 100% белка, но в качестве источника использовался только определенный тип белка (сыворотка, казеин, соя и т. д.). Фактическое содержание белка варьируется от продукта к продукту и часто составляет 70-90%.

Советы

  • Предпочитайте белковые концентраты с высоким содержанием молочного белка, если вы хотите заменить основное питание. Молочный белок (казеин) имеет то преимущество, что организм может получать аминокислоты и белки в течение более длительного периода времени.
  • Многокомпонентные белки имеют то преимущество, что их можно использовать различными способами, используя источники белка, которые можно переваривать с разной скоростью (например, в качестве закуски). Они обычно толще, чем, например, сывороточный белок, и поэтому идеально подходят для использования на этапе диеты.
  • Обратите внимание на источник или комбинацию белка и количество белка, содержащегося в концентратах белка.

Белки могут способствовать поддержанию мышц и наращиванию мышц, если по меньшей мере 12% от общей теплотворной способности пищи или биологически активной добавки получают из белков и, следовательно, могут рассматриваться как источник белка. Высокое содержание белка можно сказать, если белки составляют не менее 20% от общей теплотворной способности пищи или пищевых добавок.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...