Правильный прием пищи

Диеты, основанные на организации времени приема пищи, находятся в моде: от периодического поста, хронодиеты и других диет, основанных на приеме пищи только в определенное время и отсутствии остальных, помогают многим людям сбросить вес избыточный вес и ожирение.

Все больше и больше людей решают придерживаться диеты, основанной на контроле времени приема пищи, либо для снижения веса, особенно жиров, либо для улучшения окисления жиров и повышения спортивных результатов.

Останавливает ли пища на длительные периоды времени что-то стоящее?

Очевидно, что да, потому что пост всегда помогает похудеть, но вопрос в том, увеличивают ли они энергетический обмен, заставляющий нас сжигать больше калорий каждый день, или что из-за еды меньше веса и объема теряются, потому что резервные жиры используются для поддержания функций организма.

Не очень понятно, мир поста относительно новый, но он был с нами на протяжении веков, почти все культуры и религии практикуют пост в определенные времена года. И это имеет научную основу, в 2016 году Йошинори Осуми был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине за исследования поста (аутофагии), ясно, что пост может стоить нам психологически и требует некоторой подготовки, но это того стоит.

Новое исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, было посвящено изучению влияния прерывистого поста с 8 до 14 часов и диеты для контроля диеты с 8 до 20 часов. Цель состояла в том, чтобы выяснить, работают ли эти диеты, потому что они увеличивают расход энергии или потому, что они приводят к снижению потребления пищи и улучшению контроля аппетита.

Исследование было опубликовано в журнале Ожирение и показало, что эффективное регулирование времени приема пищи с ограничением на прием пищи в определенные периоды времени или нет, работает, когда дело доходит до потери вес, но не увеличивает сжигание жира или расход энергии, что в основном снижает аппетит, а также увеличивает окисление жира, что может помочь сбросить жир во время диеты.

Исследование проводилось с 11 взрослыми, мужчинами и женщинами в возрасте от 20 до 45 лет, с избыточным весом и хорошим здоровьем, которые должны были соблюдать два типа диет для контроля графика приема в течение 4 дней каждый:

  • Прерывистый пост , при котором они могли есть только 3 раза в течение 6 часов, с 8 утра до 2 часов дня и голодать в течение оставшихся 18 часов.
  • Запланируйте контрольную диету , в которой они могли есть 3 раза в течение 12 часов, с 8 утра до 8 вечера и голодать оставшиеся 12 часов.

В обеих диетах они ели одинаковое количество и виды пищи, разделенные на 3 приема пищи в день.

Organiza los horarios de tus comidas para reducir el apetito y mejorar la quema de grasas

Организуйте время приема пищи, чтобы снизить аппетит и улучшить сжигание жира

Участники были измерены для ежедневного расхода энергии и окисления жиров, аппетита и метаболических гормонов до и после диеты.

Результаты показали, что ни в одной из диет не увеличивалось ежедневное потребление энергии, но прерывистое голодание действительно снижало уровень гормона грелина, который контролирует аппетит и вызывает сытость . Участники испытали меньший аппетит на обоих типах постных диет.

Прерывистый пост также увеличивает метаболическую гибкость, улучшая окисление жиров.

Авторы пришли к выводу, что диеты, которые регулируют время приема пищи, помогают похудеть благодаря эффекту снижения аппетита, а не потому, что они увеличивают расход энергии. И это прерывистое голодание гораздо больше эффекта, чтобы сбросить жир при похудении. Хотя необходимы новые исследования этого типа диеты и ее последствий, когда речь идет о похудении.

Один из авторов исследования, д-р Эрик Равуссин, прокомментировал, что: «Циркадный ритм регулирует наш график каждый день, и синхронизация приема пищи, чтобы поесть раньше, может помочь регулировать аппетит, и с его помощью похудеть и улучшить метаболическое здоровье. »

Organiza los horarios de tus comidas para reducir el apetito y mejorar la quema de grasas

Как мы можем применить это исследование, когда речь идет о похудении?

В Испании время приема пищи очень велико по сравнению с остальным миром, что осложняется двумя причинами, связанными с циркадным ритмом или часами, которые отмечают время сна и бодрствования.

С одной стороны, в диетах для голодания рекомендуется очень рано завтракать, и мы не привыкли завтракать перед выходом из дома.

С другой стороны, это еще более усложняется тем, что в таких диетах поста вы должны рано обедать, ничего не есть после 8 вечера, и в то время мы даже не начали готовить ужин.

В случае классического прерывистого поста 16/8 , когда вы поститесь 16 часов в день и можете питаться в течение оставшихся 8 часов, рано вставающие следуют плану начала позавтракайте в 8 часов утра после равномерного поста и завершите прием пищи до 2 часов дня, хотя им приходится привыкать проводить день и ночь без еды, питья воды и чая и тому подобное. Это означает тренировку первым делом утром после длительного поста, который может оставить вас без энергии, пока вы не привыкнете к нему, или тренировку во второй половине дня, после переваривания пищи, с твердым намерением не есть ничего для перекуса или ужина. когда вы вернетесь домой.

Конечно, социальная жизнь исчезает с перерывами в посте, потому что выходить на улицу за напитками или тапасом или обедать с друзьями означает просить воды и смотреть, как другие едят, а вы слышите, как ваши кишки ревут от голода!

Organiza los horarios de tus comidas para reducir el apetito y mejorar la quema de grasas

Решение для адаптации прерывистого поста 16/8 к испанской жизни состояло бы в том, чтобы перенести его на более позднее время с 12 часов утра до 8 часов дня, вы отказываетесь от завтрака, но можете пообедать рано, и поэтому вы не ходите на голодная постель, и утром вы можете тренироваться натощак, не испытывая особой «пижары».

Для меня этот вариант с 12 до 8 — лучший, но я должен признать, что я не встаю голодным и обычно не завтракаю, я вынужден сам завтракать на соревнованиях, таких как марафоны или триатлоны, которые проводятся утром, и иногда я предпочитаю не иметь больше чая и яблока и принимать немного орехов и темного шоколада в качестве освежающего напитка в гонке.

Плохо то, что эксперты говорят, что пост следует начинать сначала с утра, а днем ​​и ночью — без еды, чтобы соблюдать циркадный ритм, начинающийся с легких часов. Солнечная и готовится к ночному отдыху. В настоящее время нет исследований о том, в какое время лучше всего начинать нарушать голодание, но есть исследования, которые обнаружили, что поздний обед увеличивает вес и вероятность метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одно простое решение для адаптации испанского расписания к регулируемым постам следует придерживаться строгого графика приема пищи, когда вы поститесь 12 часов, но вы можете есть с 8 до 8 вечера, как они это делали в этом исследовании в Алабаме.
Это более удобно, хотя исследователи не обнаружили, что этот 12-часовой пост сжигал больше жира, чем 18/6-часовой перерыв.
В этом случае, что может стоить нам больше всего, это изменить расписание обеда, и нам придется готовить ужин до и закрывать рот после 8. Ужин закончился с друзьями и семьей, и мы должны встать на завтрак в 8 по выходным.
Это не плохо для тех, кто рано встает, и для людей, занимающихся спортом, так как, если вы собираетесь тренироваться утром в выходные, желательно рано ложиться спать и выходить из дома на завтрак.

Как бы то ни было, ясно, что ограничение времени приема пищи не только помогает нам похудеть или контролировать аппетит, но также может быть способом здорового питания, так как ранний прием завтрака приведет к тому, что клевать Середина утра, потому что мы не завтракали, и, обедая рано, я заканчивал закуски ночью, когда мы устали готовить здоровый обед, и в конечном итоге мы ели то, что нашли, смотря программы или сериалы и ложась спать очень поздно. По крайней мере, это помогает мне регулировать свои часы, чтобы больше отдыхать и лучше питаться.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...