После периода малой активности мышцы необходимо постепенно восстанавливать как в гонке, так и в связи с силовыми упражнениями . В идеале следует использовать силовые упражнения, отвечающие определенным требованиям, таким образом, адаптация будет намного более благоприятной, а также позволит вам сочетать эти упражнения с беговыми сессиями.
Очевидно, что правильное обучение должно руководствоваться принципами функционала. Чтобы это произошло, предложенные упражнения должны развивать и улучшать физические способности во всех возможных аспектах.
1. Интегрированная основная работа
Участие основной части в упражнениях, составляющих нашу рутину, оказывает непосредственное влияние на центральную область нашего тела (мышцы поясничной области, спинальные мышцы, мышцы живота и ягодицы) и дает большие преимущества.
2. Проприоцептивная работа и динамический баланс
Проприоцепция тесно связана с балансом, координацией и отзывчивостью центральной нервной системы и заметно влияет на ваши спортивные результаты.
3. Многоартикулярная работа в различных плоскостях пространства .
Хороший подход к упражнениям должен характеризоваться четким намерением активизировать наше тело, чтобы улучшить нашу координацию, нашу силу, ловкость и нервно-мышечную эффективность.
4. Упражнения с собственным весом
Всякий раз, когда вы можете, вы должны использовать упражнения, где вы используете свой собственный вес тела в качестве нагрузки. Для этого вы можете выполнять отжимания, подтягивания, низ трицепса, приседания прыжок и длинный и так далее. Еще один аспект в пользу этого типа упражнений заключается в высокой вовлеченности ядра и всех основных аспектов, которые мы ранее упоминали в пунктах 1, 2 и 3.
Выполните 3 подхода по 10 повторений каждого из упражнений.
1. Разгибание колена от сидения
Начните с этого упражнения, прежде чем переходить к следующему, чтобы начать его. Выполнив 5 повторений, вы должны повторить еще 5, но включая вертикальный и взрывной прыжок, который мы покажем вам в следующей последовательности (упражнение 2).
2. Разгибание колена плюс вертикальный прыжок
3. Подтяжка бедер с поднятыми ногами
Понаблюдайте, как при подъеме бедра кресло поворачивается к нам, это не проблема, но это и не обязательно, просто нужно посмотреть, чтобы бедро оставалось нейтральным и выровненным по ногам и пяткам, образуя прямую линию.
4. Односторонний лифтинг бедра
Односторонние упражнения отлично подходят для сбалансированной и сбалансированной работы мышц ног. Жест сгибания колена на неподдерживаемой ноге поможет нам отработать технику бега и улучшить общую динамическую координацию.
5. Доска с вертикальным возвышением в шаге
Сенсационное упражнение для работы всего ядра и повышения нашей гибкости, увеличения диапазона движений в суставах и снятия напряжения на плечевом поясе, а также повышения гибкости в нижней части тела.
6. Изометрические фоны
Мы собираемся разделить фонды оружия на 3 станции. Вы должны держать 10 секунд в каждом из них, а затем сделать 10 полных средств.
