Домашние тренировки / «Закуска»

Сегодня я хочу вспомнить пост, который я сделал некоторое время назад и придумал для этого последнего предложения упражнений дома, закуска .

Это очень короткие упражнения, выполняемые с собственным весом тела , которые можно повторять в течение дня несколько раз . То есть, представьте, что вы просыпаетесь утром и получаете дополнительные пять минут, чтобы продлить душ или выпить чашечку кофе, ну, согласно исследованию, проведенному в Орландо, , если вы используете эти небольшие окна времени, чтобы пойти после серии упражнений вы получите большую пользу .

Аэробные тренировки с помощью бега, езды на велосипеде или плавания, а также силовые тренировки примерно два раза в неделю — это стратегии, наиболее часто используемые пользователями, которые намерены поддерживать силу и получать необходимую энергию выполнять свои повседневные задачи, чувствовать себя «сильным» и наслаждаться отдыхом и свободным временем. Тем не менее, иногда трудно выполнять эти процедуры из-за ежедневного стресса, работы, семейных обязанностей …
Для большинства людей, которые хотят и ищут наилучшее возможное состояние физической подготовки, это проблема, и она может даже немного «перегрузить» ситуацию.

Каковы рекомендуемые минимумы для подбора?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от 2 до 4 подходов по 8–12 повторений упражнения с отягощениями для каждой основной группы мышц с интенсивностью 40. % до 80% от максимального количества повторений (RM), в зависимости от уровня подготовки участника.

Что касается аэробных тренировок, ACSM рекомендует 150 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности (от 46% до 63% от максимального потребления кислорода, максимум VO 2) в течение от 30 до 60 минут за сеанс и / или 75 минут в неделю энергичных физических упражнений (от 64% до 90% VO 2 макс.) в течение 20–60 минут на сеанс .

Что нам делать, если у нас нет этого времени?

Решение заключается в процедурах высокой интенсивности за короткие промежутки времени . Тренировки высокой интенсивности способны увеличить индивидуальный максимальный уровень VO2 (максимальное потребление кислорода), что улучшает наше сердечно-легочное здоровье. Эти процедуры также предотвращают появление таких заболеваний, как диабет 2 типа (синдром инсулинорезистентности).

В дополнение к этому было показано, что этот тип упражнений высокой интенсивности гораздо более эффективен, когда речь идет о потреблении калорий и удалении жировой ткани по сравнению с классической тренировкой сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности, проводимой на длительные периоды времени. Это эффективный способ увеличить скорость метаболизма и активировать внутренние механизмы на более длительное время.

Вы должны выполнить 3 набора всех упражнений, как указано ниже:

1. Низ оружия (5 повторений)

Yo entreno en casa / Día 48: Snack Fit

Yo entreno en casa / Día 48: Snack Fit

2. Фоны с вращением вертолета (3 повторения)

Yo entreno en casa / Día 48: Snack Fit

3. Боковое смещение катится после вертолета + 3 отжимания

Yo entreno en casa / Día 48: Snack Fit

Yo entreno en casa / Día 48: Snack Fit

4. Колено — подошва стопы в положении приседа на 90º (5 раз)

Yo entreno en casa / Día 48: Snack Fit

Yo entreno en casa / Día 48: Snack Fit

5. Прыжки с колен в присед на 90º (5 прыжков)

Yo entreno en casa / Día 48: Snack Fit

Yo entreno en casa / Día 48: Snack Fit

6. Ступенька поднимается до стула + высота колена + падение на землю и вертикальный прыжок на цыпочках

Yo entreno en casa / Día 48: Snack Fit

Yo entreno en casa / Día 48: Snack Fit

 

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...