Домашняя тренировка / Отжимания

Отжимания или как вы хотите их называть — это одно из упражнений, наиболее часто выполняемых людьми, которые стремятся набрать силу, выносливость, мышечный тонус … или просто теми, кто хочет сделать какое-то упражнение. Во время этого карантина они были, без сомнения, одним из звездных упражнений. Если бы мне пришлось выбирать 4-5 упражнений для составления рутины, средства были бы включены да или да.

Как правильно выполнять упражнения

Прежде всего, это имеет большое преимущество, все, что вам нужно, это вы сами. Во-вторых, с помощью средств, помимо силы, мы работаем над кинестетическим контролем и проприоцепцией (контролем движения и положения тела). На мышечном уровне нижние конечности в основном затрагивают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, но если мы сделаем небольшие изменения, мы можем задействовать брюшную полость, ядро, шишки, плечи.

Как будто этого было недостаточно, здесь он оставил вам больше данных. Эксперт Стивен Лоу в своей книге «Основы силовых тренировок с весом» утверждает, что этот тип тренировок, основанный на собственных нагрузках, предполагает улучшение результатов в наборе сил по сравнению с традиционными тренировками с внешними нагрузками.
Манипулирование телом в космосе требует высокого контроля, включающего нейронный фактор, который вместе с вовлечением и стимуляцией нервной системы заставит наше тело развиваться гораздо быстрее, что, несомненно, очень важно для женщин сегодня. люди, которые следуют программе тренировок или занимаются физической активностью.

Если я хочу увеличить интенсивность упражнений, мне нужно изменить положение тела относительно пространства для достижения этого. Смена центра масс — это ключ. Таким образом, мы сможем увеличить интенсивность или уменьшить ее. Я собираюсь предложить прогрессию, чтобы делать средства, с различными вариациями и интенсивностью. Я также покажу вам, как мы можем задействовать те или иные мышцы более активно в зависимости от наших целей.

1. Традиционные фоны (классика)

Положите руки чуть шире плеч, полностью вытянув руки. Старайтесь держать спину прямо, сохраняя естественную кривизну поясницы. Разделение ног должно быть примерно таким же, как ширина тела (с большим разделением вы получите равновесие и стабильность), а голова и позвоночник выровнены, как если бы вы стояли. Помните, что локти движутся рядом с телом, а не наружу. Делайте сгибание до тех пор, пока рука и предплечье не образуют угол примерно 90º. С этим типом средств мы в основном привлекаем пек, трицепс и дельтовидную мышцу.

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

2. Взрывчатые днища с хлопком

В этом случае взрывчатость — вот что имеет значение. Вы должны собрать руки в пощечину, прежде чем положить руки обратно на землю.

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

3. Отклоненные средства

С помощью этого варианта традиционных средств мы больше задействуем верхнюю часть грудной клетки и увеличиваем сложность. Для этого вам понадобится только стул или поднятая поверхность, и вы можете выполнять движение, как в предыдущем случае.

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

4. Отклонить фоны человека-паука

С этим вариантом средства вы будете работать, помимо грудных, трапециевидных, серратусных, поперечных брюшных и трицепсовых. Мы снова начинаем с обычной позиции фонда. Вариант вводится сгибанием. После того, как вы согнетесь, правое колено должно перейти в локоть с той же стороны. Когда вы сделаете разгибание руки, нога также вернется в исходное положение. Затем выполните то же движение с противоположной ногой и рукой.

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

5. Фонды с участием спины

Этими средствами мы привлекаем больше спинной мускулатуры. Движение и техника аналогичны традиционным средствам, за исключением поддержки рук, которая в этом случае является более широкой для достижения большего вовлечения спинной мускулатуры. Также обратите внимание, что в дополнение к ширине пальцы и направление запястья немного повернулись наружу.

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

6. Перевернутые V днища

Поставьте ноги на стул и поднесите руки к передним ножкам стула, чтобы получить перевернутое V-образное положение тела. Оказавшись там, выполните сгибание локтя, а затем вытяните руки обратно в исходное положение. Этим упражнением, помимо дельтовидной и трапециевидной, мы работаем с латами.

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

7. Бриллиантовые фоны

С помощью этого высокоинтенсивного упражнения работа мышц падает еще больше на трицепс. Ядро также вовлечено, чтобы поддержать правильное положение и дельтовидную мышцу. Если у вас возникли трудности, попробуйте начать с чуть более широкой поддержки рук.

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

8. Асимметричные днища

Эта версия фокусирует работу на одном теле по отношению к другому. Чтобы регулировать интенсивность, вам нужно только переместить руку, которая служит «опорой», к центру тела. Существует также версия взрывного асимметричного дна, в которой мы поочередно меняем опору для рук (переднюю и заднюю) в воздухе и благодаря импульсу, который мы генерируем из точки максимального сгибания.

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

 

 

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...